Npausa, pausas laborales: Ejercicios, motivación y bienestar en el trabajo

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Hoy en día son cada vez más exigentes nuestros días. Pasamos muchas horas dedicadas al trabajo, muchas horas sentadas o muchas horas de pie, en posturas corporales estáticas y derrumbadas. Para sumar pasamos un buen tramo de tiempo sentados en el automóvil, en la micro o en el metro de regreso a casa. Llegamos exhaustos. Quedamos cansados pero no por un trabajo saludable con nuestro cuerpo y nuestra mente, sino por la sobre exigencia a la que nos entregamos día a día.

La poca disponibilidad de tiempo con la que contamos para poder realizar actividades de orden deportivo o desarrollar un estilo de vida saludable, pasan la cuenta. Al menos un 60% de la población mundial NO realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas.

Hoy NPausa nos propone una serie de prácticas que podrás hacer en tu trabajo, en tu lugar de estudio o en tu casa, y que te ayudarán a aliviar la tensión acumulada en zonas clave, darte un momento de respiro y tomar energía para continuar con las tareas programadas.

• Un buen hábito postural es esencial. Si tu trabajo te obliga a estar sentado muchas horas, acostúmbrate a sentarte bien. Lleva los glúteos hacia el fondo del asiento, apoya los pies en el suelo y yergue tu espalda. Puede que al principio te cueste mantenerte erguido y la costumbre te lleve a convertirte en una S. Aun así, cada vez que te acuerdes, estírate hacia arriba y recupera la postura correcta. Al final del día tu cuerpo te lo agradecerá.

• Si pasas mucho tiempo de pie, frente a un mesón o una máquina por ejemplo, coloca tus pies a una distancia equivalente al ancho de tu cadera y apoya tu peso sobre los dos pies de manera equilibrada. Orienta el coxis hacia el suelo y la coronilla hacia el cielo.

• Si tienes a tu alcance un pequeño banco de poca altura, utilízalo para adelantar un pie y apoyarlo en él. Continúa manteniendo la columna bien estirada y evita sacar la cadera hacia un lado. Acuérdate de cambiar de pie pasados unos minutos.

• Estira la zona lumbar. Si trabajas de pie, seguramente tus lumbares estén sobrecargadas por pasar tanto tiempo sosteniendo el peso de tu tronco, de modo que cuando tengas oportunidad ponte en cuclillas y redondea la espalda metiendo la cabeza entre las rodillas. Te puedes sostener con las manos a una silla, mesa o lo que tengas a mano.

• Torsión con silla. Siéntate en la silla mirando hacia la derecha, de manera que tu costado derecho esté cerca del respaldo de la silla, los pies se apoyan en el suelo al lado derecho. Toma aire y estírate hacia el cielo. Al exhalar, gira tu tronco hacia la derecha y sujeta el respaldo de la silla con las dos manos. El pecho debe mirar hacia atrás (respaldo) y la cabeza gira en el sentido del tronco. Mantén un par de minutos y haz el otro lado. Te devolverá la consciencia hacia tu cuerpo.

• Psoas. El psoas es un músculo profundo, que nace en las vértebras lumbares y la última dorsal y termina en el fémur, cerca de la ingle. Al permanecer muchas horas sentado, este músculo se acorta pudiendo producir dolor en la zona lumbar. Para evitar este malestar, sitúate en la silla de forma que el glúteo derecho se apoye pero el izquierdo quede en el aire fuera de la silla. Apoya el pie derecho en el suelo y lleva la pierna izquierda hacia atrás, alejando el pie todo lo que puedas. Mantén el tronco erguido. Después de unos minutos haz el ejercicio con la otra pierna.

• Cuello y trapecio. Al estar muchas horas sentadas ya sea frente al computador, escribiendo, conduciendo o haciendo cualquier tarea con las manos, se produce mucha tensión en los músculos del cuello y el trapecio. Este último es un músculo muy grande, con forma triangular que nace en la base del cráneo, sigue por las vértebras cervicales y dorsales y cubre gran parte del omóplato. Generalmente en esa zona se acumulan muchas tensiones y contracturas musculares. Para relajar el trapecio y los demás músculos del cuello te aconsejamos que hagas los movimientos de calentamiento típicos al inicio de una sesión de yoga:

– Girar la cabeza hacia un lado y otro, mirando por encima del hombro.
– Acercar el mentón a las clavículas y alejarlo mirando al cielo
– Llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho. Después al otro lado.
– Hacer círculos lentos y amplios girando la cabeza en uno y otro sentido.
– Realizarlos lentamente, con consciencia del movimiento y acompañados de una respiración pausada y profunda.

• Trabaja el suelo pélvico. El suelo pélvico es un conjunto de músculos que forman la base sobre la que se sostienen los órganos de la pelvis. En la mujer sufren enormemente durante el embarazo (sobrepeso) y el parto, después del cual conviene hacer un trabajo de recuperación. Pero si eres hombre también puedes hacer los ejercicios de suelo pélvico, tu próstata y tu vida sexual te lo agradecerán. Aprovecha cualquier momento para ejercitarlos. Sentado en tu silla aprieta la musculatura como si estuvieras reteniendo la orina durante diez segundos, luego relaja y repite. Hazlo varias veces al día, nadie lo notará.

• Respiración cuadrada. Esta práctica de pranayama que proponemos puede hacerla todo el mundo, sean o no practicantes habituales de yoga. Te ayudará a calmar tu mente, volver al aquí y ahora, mejorará tu concentración y te devolverá a la consciencia de lo que realmente importa.
– Inhala en 4 tiempos.
– Retén la respiración con los pulmones llenos en 4 tiempos.
– Exhala en 4 tiempos.
– Retén la respiración con los pulmones vacíos en 4 tiempos. Sólo te tomará unos minutos.

Para Pausas Activas (Laborales), puedes ponerte en contacto con el equipo de www.npausa.cl al 09 8768 9193. También tiene servicio de masajes, Reiki, Fitness, Reflexología y belleza.

www.npausa.cl


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